いきいき
元氣で
ありがとう
アンドリュ―・ワイル博士のＨＰの
Dr.Weil's Head-To-Toe Wellness Guide の紹介です。
心身全体を健康に保つ方法です。
食事・栄養の取方が書かれています。
健康な状態保つには、心・肉体・精神のバランスが大切です。
ライフスタイル・食事・最適なサプリメンにちょっとした注意を払うことにより、
最適な健康を生涯に渡って維持することができます。
Brain -- 脳
Vision -- 眼
Heart -- 心臓
Lung -- 肺
Bone & Joint -- 骨と関節
Digestion -- 消化器系
Energy -- 元気の素
Immune -- 免疫システム
Stress -- ストレス
-----------------------
脳の健康 BRAIN
栄養・食事
炎症を防ぐ食事をする
不適切な炎症を防ぐし、アルツハイマ―病に繋がる抗酸化ストレスを防ぐのに
役立ちます。抗酸化物質の豊富なフル―ツや野菜を取り、
ビタミンＣ、Ｅやオメガ３脂肪酸が豊富な食べ物そして
ウコン-タ―メリックや生姜-ジンジャ―をスパイスとして使う。
果物（ベリ―類）を食べる
ブル―ベリ―は特に、運動能力の改善し、加齢に伴う短期記憶の喪失を防ぎ、脳卒中の
損傷から脳を守ってくれる。
熱を与えないような調理法をする
アルツハイマ―病にリンクしているＡＧＥs（終末糖化産物）の形成を避けるため、
低い温度での調理をする。揚げ物など不必要な脂肪を生む調理法は避ける。
魚を食べる
アラスカサ―モン、イワシ、ニシン、黒タラは抗炎症オメガ３脂肪酸を
豊富に含んでいる、境汚染物質を含む割合も比較的低い。
魚の豊富な食事は、うつ病や他のメンタルヘルスの問題を
軽減することが分かっている。
-------------
眼の健康 VISION
栄養・食事
飽和脂肪の少ない食事をとる
飽和脂肪（一般的には室温で個体の脂肪）は血流を妨げる黄斑物や血管の壁にできる
プラ―クの形成の原因と成る。 有機野菜、フル―ツ、豆類、全粒大豆製品、全粒穀物、
そしてアラスカサ―モンなどの野生魚は飽和脂肪の少ない、良い選択です。
抗酸化物質を多く含む果物や食べ物を食べる
ビタミンＣ、Ｅ、ルテイン、亜鉛などの抗酸化物質を取らないと、血管の壁に黄斑被害を
発生させるプラ―クの発生を増加させる。
果物、特にブル―ベリ―は抗酸化物質を摂取するのによい。
-------------------
心臓の健康 HEART
栄養・食事
飽和脂肪の摂取量を減らす
飽和脂肪はコレストロ―ル値を上げます。
チ―ズ、クリ―ム、ミルクなど全脂肪乳製品を避ける、赤身の肉も同様。
トランス脂肪の摂取を制限する
大部分のマ―ガリン、スナック食品、加工食品そして、いくつかの食用オイルなどの
脂肪は良いコレストロ―ルＨＤＬを減らし、
悪いコレストロ―ルＬＤＬを増やしてしまう。
ナッツを毎日少しづつ食べる
ナッツ類、特にア―モンド、クルミ、カシュ―ナッツには心臓の健康によい、
一価不飽和脂肪が含まれています。
動物性タンパクを大豆タンパクに置き換える
過剰な動物性タンパクの摂取はホモステイン（脂肪）の値を上昇させます。
豆腐、枝豆などの大豆タンパクを一日に２種以上食べるようにしましょう。
新鮮なニンニクを毎日使いましょう
この伝統的なメディカルハ―ブ・ニンニクはコレストロ―ル値を下げる働きがある。
また、生か軽く調理したクロ―ブを１日１個か２個使いましょう。
毎日緑茶を飲みましょう
緑茶は炎症を緩和しコレストロ―ル値を下げる助けをしますが、ポリフェノ―ルの一種
エピガロカテキンガレ―ト（強い抗酸化作用を持つ）を含むことが分ってきました。
植物繊維をたくさん食べる
植物繊維はコレストロ―ル値を下げる強い力を持っています。
豆類、マメ科の食物、全粒穀物は良い選択です。
精製された炭水化物を制限する
クッキ―、ケ―キ、クラッカ―、ふわふわのパン、チップス、炭酸飲料は
中性脂肪を増加させＨＤＬの値を低下させる。
ナトリウム（塩分）の摂取を減らす
ナトリウムの過剰摂取は高血圧や心臓病に繋がる。
加工食品や缶詰を避ける、塩を加える前に味見して下さい、そして調理中は塩を
加えない。塩漬けの食品は避ける、１日の塩の摂取量が１．５ｇ以下にする。
-----------------
肺の健康 LUNG
栄養・食事
βカロチンを含む食品を食べましょう
桃、メロン、マンゴ、さつまいも、トウナス、かぼちゃ、トマト、緑葉野菜、
トウガンとニンジンにはカロチノイドが含まれています。
カロチノイドは肺がん発生を減少させる抗酸化物質です。
リンゴをもっと食べる
リンゴ類の果物はケルセチンなどの抗酸化物質をたくさん含んでいるので、
肺の健康を促進してくれる。
--------------------
骨と関節の健康 B0NE & JOINT
骨の健康の為の栄養・食事
十分なカルシウムを取る
無脂肪の乳製品（ヨ―グルトや無脂肪牛乳）、非乳製品でカルシウムが豊富なイワシや
サケの缶詰（骨付き）、濃い緑葉野菜、豆腐などの大豆食品、カルシウム強化してある
豆乳やジュ―スはカルシウムを摂取するのに良い。
野菜や果物をたくさん食べる
カリウム、マグネシウム、ビタミンＣとβカロチン（野菜と果物で発見された）は
骨の質量を向上させる。
毎日マグネシウムが豊富な食品を食べる
ほうれん草、豆腐、ア―モンド、ブロッコリ―、レンズ豆、かぼちゃの種や
ヒマワリの種はマグネシウムを摂取するのに良い。
タンパク質の摂取量をチェックする
タンパク質過剰の食生活は、骨からカルシウムを奪ってしまう。
カフェインを減らし、ナトリウム（塩）の摂取を減らす
カフェイン、ナトリウムの過剰はカルシウムをムダに排出してしまう。
関節の健康の為の栄養・食事
抗炎症の食材を食べる
オメガ３脂肪酸の豊富な冷たい水、サケやイワシ等脂分の多い魚。
クルミや亜麻の種を挽いたモノ。
生姜-ジンジャ―やウコン-タ―メリック等の香辛料。
これらは炎症を減少させる働きがある。
抗酸化物質の豊富な食品を食べる
新鮮な野菜、果物に在ることが分った抗酸化物質は炎症に因って起こる組織の
損傷を減らす手助けをする。
--------------------
心身を健康に保つ、食事・栄養の摂取の方法の部分を訳しました。
何も、特別なことは書いてありません。
当たり前の事をキチンとすることだと思いました。
私も反省が多いです。
原文は次のＨＰです。
http://www.drweil.com/drw/ecs/headtotoe/head_to_toe_print.html
----------------------------------------------------
